Wie Viel Kg Hanteln Für Anfänger
Schon dice Athleten, Kämpfer und Gladiatoren in der Antike nutzten Hanteln, um ihren Körper zu stählen. Es gab sogar eine olympische Disziplin. Mit unterschiedlich schweren Hanteln, Haltere genannt, mussten Athleten im alten Griechenland Standweitsprung machen.
Heute dient Hanteltraining vor allem dem Aufbau von Muskulatur und Kraft. Der wesentliche Unterschied zum Grooming an Geräten: Mit Hanteln kannst Du Deine Muskeln zwar isoliert trainieren, doch bei den meisten Übungen mit diesen frei beweglichen Gewichten kommen zusätzlich viele Hilfsmuskeln zum Einsatz. Nur so kannst Du Deinen Körper, vor allem den Rumpf, stabil halten. Und genau das macht Hantelübungen so effektiv.
Wer seine Muskeln gezielt aufbauen volition, kommt um ein Hanteltraining nicht herum. Wir zeigen Dir effektive Hantelübungen, um Deinen Körper in Topform zu bringen! Ob Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis: Du findest garantiert die für Dich besten Hantelübungen, um Deine Ziele zu erreichen.
Hanteln
Welche unterschiedlichen Hanteln gibt es?
Grob unterscheidet man zwischen Kurzhanteln und Langhanteln. Mit beiden ist ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause möglich. Manche arbeiten lieber mit Kurzhanteln, andere mit Langhanteln. Ideal ist sicherlich ein Mix aus beiden. Kurzhanteln haben den Vorteil, dass homo Muskeln auch isoliert trainieren kann. Dice Bewegungsabläufe sind natürlicher und unserer Anatomie besser angepasst. Then ganz nebenbei helfen sie die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern. Und wer technisch korrekt mit Kurzhanteln trainiert, kann muskuläre Dysbalancen gezielt vorbeugen oder ausgleichen. Wichtig ist allerdings die Wahl des richtigen Gewichts. Dazu aber später mehr.
Langhanteln sind bei manchen Übungen koordinativ nicht ganz so anspruchsvoll. Das ist für Anfänger ein Pluspunkt. Außerdem ist es möglich, mit höheren Gewichten zu arbeiten. Denn die für die Stabilität zuständigen Muskeln müssen weniger arbeiten. Das heißt aber nicht, dass die Technik keine große Rolle spielt. Im Gegenteil: Schon falsches Hochheben in dice Ausgangsposition kann den Rücken massiv belasten.
Allgemein gilt: Freie Gewichte wie Kurzhanteln oder Langhanteln erfordern etwas mehr Übung. Schon kleinste Veränderungen aktivieren andere Muskeln. Wer ohne Trainer arbeitet, sollte deshalb möglichst vor einem Spiegel trainieren. Oder mit einem Partner, um sich gegenseitig zu korrigieren.
Die Trainingsprinzipien
Wie lassen Hantelübungen meine Muskeln wachsen?
Muskeln wachsen immer dann, wenn man sie entsprechend intensiv belastet. Richtig ausgeführtes Hanteltraining mit den passenden Gewichten führt zu winzigen Rissen auf der Zellebene. Der Körper repariert diese Schäden, die Muskeln regenerieren und nehmen an Kraft und Masse zu. Je mehr Du trainierst, desto größer werden die einzelnen Muskeln. Das hat zwei Gründe: Zum einen vergrößern sich die einzelnen Muskelfasern. Zum anderen wird der die Muskeln umgebende Flüssigkeitssack größer. Ganz wichtig dabei: Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase. Das Grooming selbst regt sie nur dazu an. Anfänger sollten den trainierten Muskelgruppen 48 Stunden Zeit für die Regeneration geben. Fortgeschrittene und Profis können diese Zeit auf 36 oder gar 24 Stunden verkürzen.
Das Hanteltraining
Was muss ich beim Hanteltraining zu Hause beachten?
Auch wenn es einfach aussieht. Hantelübungen sind anspruchsvoller, als die meisten denken. Das gilt insbesondere für Kurzhanteln. Du bewegst die Gewichte frei im Raum, hast as well keine Stütze wie beim Gerätetraining. Das hat zwar den Vorteil, dass Du auch dice für Körperhaltung, Stabilität und Rückengesundheit so wichtige Tiefenmuskulatur trainierst. Allerdings musst Du diese zusätzliche Muskelarbeit bei der Planung Deines Hanteltrainings zu Hause berücksichtigen. Für eine stabile Körperhaltung ist ein gutes Körpergefühl und eine gute Bewegungskoordination nötig. Deshalb spielen dice Gewichte bei den Kurzhanteln eine wichtige Rolle:
- Anfänger starten je nach Übung mit 2 – 4 Kilo Kurzhanteln.
- Fortgeschrittene wählen v – eight Kilo Kurzhanteln.
- Bei Langhanteln starten Anfänger je nach Übung mit 10 bis 20 Kilo.
- Fortgeschrittene können je nach Übung deutlich höhere Gewichte wählen.
- Jede Übung solltest Du 12 – xv mal wiederholen.
- Bei Fortgeschrittenen und Profis, die mit hohen und sehr hohen Gewichten arbeiten, 6 bis viii Wiederholungen.
- Ideal sind 3 Sätze pro Übung mit 60 Sekunden Pause dazwischen.
- Das optimale Hanteltraining besteht aus Multigelenk- und Eingelenkübungen.
- Faustregel: Das Gewicht ist richtig gewählt, wenn Du auch die letzte Wiederholung so gerade eben noch technisch korrekt durchführen kannst.
Die Trainingsprogramme
Wie baue ich mein Hanteltraining richtig auf?
Für Dein effektives Hanteltraining zu Hause solltest Du ein paar Grundregeln beachten:
- Führe bei jedem Training zuerst komplexe Übungen durch und dann isolierte Übungen.
- Trainiere zuerst die Beugemuskeln, dann die Strecker.
- Zuerst dice Extremitäten trainieren, dann die Rumpfmuskeln.
- Wärme Dich vor jedem Grooming ein paar Minuten auf.
- Anfänger trainieren in den ersten 6 bis 8 Wochen 2 oder 3 mal wöchentlich.
- Fortgeschrittene können auf 4 oder gar 5 Einheiten erhöhen, sollten aber nicht die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.
Kurzhanteltraining für Anfänger
Mit welchen Übungen starte ich mein Hanteltraining?
Als Anfänger reichen zunächst 6 Übungen mit 3 Sätzen und 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz aus. Wenn Du regelmäßig ii bis 3 mal die Woche trainierst, baust Du Dir in 6 bis 8 Wochen eine vernünftige Basis auf und kannst komplexere Übungen.
1¦ Kniebeugen mit Kurzhanteln
Trainiert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Nimm eine Hantel in jede Hand und halte sie mit ausgestreckten Armen neben dem Körper. Bei geradem Rücken gehst Du bis zum 90 Grad Winkel in die Knie, hältst kurz die tiefe Position und richtest Dich dann wieder auf, ohne die Beine ganz durchzustrecken.
2¦ Bankdrücken mit Kurzhanteln
Trainiert die Brustmuskulatur und den Trizeps
Leg Dich auf eine Hantelbank oder, wenn nicht vorhanden, auf den Boden. Nimm in jede Hand eine Hantel. Hebe die Hanteln senkrecht über das Schlüsselbein bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Dann beide Gewichte langsam und kontrolliert absenken, bis sie sich in mittlerer Brusthöhe auf einer Linie befinden. Dann dice Gewichte in einer bogenförmigen Bewegung wieder nach oben drücken, bis sie sich über der Brust berühren.
3¦ R udern vorgebeugt mit Kurzhalten
Trainiert den großen Rückenmuskel, die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur
Nimm jeweils eine Hantel in die rechte und linke Hand. Dann beugst Du dice Knie und neigst gleichzeitig Deinen vollständig geraden Oberkörper nach vorne. Aus dieser Position heraus ziehst Du die Hanteln hoch, bis sie den Oberkörper knapp berühren. Kurz halten und dann wieder absenken.
4¦ Schulterpresse mit Kurzhanteln
Trainiert den vorderen Deltamuskel und den Trizeps
Setz Dich auf einen Hocker oder eine Bank. Nimm eine Hantel in dice rechte und linke Hand und halte diese bei gebeugten Armen in Schulterhöhe. Die Hantelspitze zeigt nach vorne. Dann die Arme nach oben strecken und dice Hanteln so drehen, dass die Finger von vorne zu sehen sind. Kurz halten und wieder kontrolliert absenken.
v¦ Bizeps Curls mit Kurzhanteln
Trainiert den Bizeps und die Oberarmmuskeln
Setz Dich auf eine Bank oder einen Hocker. Nimm eine Hantel in die rechte Paw und lehne die Oberarmaußenseite gegen dice Schenkelinnenseite des Beines. Dann den Arm mit der Hantel beugen. Der Ellenbogen bewegt sich nicht nach vorn und die Oberarmaußenseite behält Kontakt zur Schenkelinnenseite. Kurz halten und wieder strecken. Nach drei Sätzen den anderen Arm trainieren.
half-dozen¦ Trizepsstrecken mit Kurzhantel
Trainiert den Trizeps und den Ellenbeugemuskeln
Nimm eine Hantel in die Hand und stell Dich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin. Führe den Arm mit der Hantel gestreckt über den Kopf. Den freien Arm legst Du quer vor den Oberkörper. Dann die Hantel hinter dem Kopf absenken. Am Ende der Bewegung kurz innehalten und dann den Arm wieder strecken. Nach drei Sätzen die Hantel in die andere Manus nehmen.
Langhanteltraining für Anfänger
Welche Übungen eignen sich mit der Langhantel?
Hier nun vier Übungen, die Anfänger mit der Langhantel machen können. Da es zunächst wichtig ist, den korrekten Bewegungsablauf zu erlernen, reicht es frequently schon aus nur mit der Langhantelstange ohne zusätzliche Gewichte zu arbeiten. Nach drei Trainingseinheiten kannst Du dann aber auch ein paar Gewichte hinzupacken.
1¦ Kniebeuge mit Langhantel hinter dem Kopf
Trainiert die Gesäßmuskeln, Quadriceps und dice Schenkelbeuger
Platziere dice Langhantel hinter Deinem Kopf auf den Schultern und umfasse sie mit beiden Händen. Stell Dich hüftbreit hin, dice Füße zeigen leicht nach außen, damit die Knie den Füßen folgen können. Dann mit absolut geradem Rücken und angespannten Bauch- und Gesäßmuskeln bis zum 90 Grad Winkel in dice Kniebeuge gehen. Kurz halten und dann kontrolliert wieder in die Streckung gehen, ohne die Knie ganz durchzudrücken.
2¦ Bankdrücken mit Langhantel
Trainiert die Brustmuskeln, Trizeps und vorderen Deltamuskel
Ideal ist eine Hantelbank mit entsprechender Langhantelvorrichtung, auf der Du Dich legst. Es geht aber auch vom Boden aus. Umfasse die Hantel in weiter Griffhaltung und senke Sie dann langsam bis knapp vor die Brust ab. Kurz halten und dann kontrolliert wieder nach oben drücken. Die Arme dabei nicht ganz durchstrecken um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.
⊗ Wichtig: Das Gewicht über der Brust halten und nicht über dem Kopf. Bei höheren Gewichten möglichst mit einem Partner trainieren, der gegebenenfalls helfen kann.
3¦ Rudern mit der Langhantel
Trainiert die großen Rückenmuskeln, den Bizeps und die Gesäßmuskeln
Die Langhantel liegt vor Deinen Füßen. Dann beugst Du bei geradem Rücken Deine Knie, umfasst dice Langhantel im weiten Griff und hebst Dice Hantel bis Schienbeinhöhe an. Aus dieser Position heraus ziehst Du die Hantel hoch, bis sie Deinen Körper berührt. Kurz halten und dann wieder absenken.
4¦ Trizepsstrecken mit Langhantel
Trainiert den Trizeps und dice Ellenbogenmuskel
Setz Dich aufrecht auf eine Bank oder einen Hocker und umfasse dice Langhantel schulterbreit. Führ die Arme dann gestreckt über den Kopf. Dice Rumpfmuskeln sind dabei angespannt. Dann die Hantel langsam hinter dem Kopf bis zum Rücken ablassen, bis die Unterarme den Bizeps berühren. Kurz halten und dann die Unterarme wieder strecken.
Hanteltraining für Fortgeschrittene
Welche Übungen fordern mich mehr?
Wer regelmäßig trainiert, setzt im Körper zahlreiche Prozesse in Gang. Zunächst findet eine Anpassung des zentralen Nervensystems statt. Experten bezeichnen das als neuronale Anpassung. Außerdem wachsen die Muskeln. Deshalb ist es sinnvoll nach und nach auch die Gewichte immer ein wenig zu erhöhen. Und da ein Preparation möglichst abwechslungsreich sein sollte, kannst Du zusätzlich koordinativ etwas anspruchsvollere Übungen in Dein Training integrieren. Hier zwei weitere Übungen mit Langhantel und zwei mit Kurzhanteln:
1¦ Ausfallschritt mit Langhantel
Trainiert den Quadriceps, dice Gesäßmuskeln und Schenkelbeuger
Lege die Langhantelstange mit weitem Griff auf Deinen Schultern ab. Die Füße sind hüftbreit auseinandergestellt, dice Knie leicht gebeugt. Dann spannst Du die Rumpfmuskeln an und machst mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Das hintere Knie senkst Du dabei knapp über dem Boden ab. Kurz halten und wieder in dice Ausgangsposition zurückgehen. Dann mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machen.
2¦ Rudern aufrecht
Trainiert den Kapuzenmuskeln, den vorderen Deltamuskel und den Bizeps
Stell Dich hüftbreit hin und umfasse die Langhantel im engen Obergriff. Spann die Rumpfmuskeln an und ziehe die Hantel kontrolliert und eng am Körper entlang bis zum Kinn nach oben. Die Hände bleiben dabei unter Ellenbogenniveau. Kurz halten und wieder absenken.
3¦ Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln
Trainiert den Quadriceps, dice Gesäßmuskeln, den Schenkelbeuger
Du nimmst die Kurzhanteln in beide Hände, stellst Dich aufrecht hin und machst einen Ausfallschritt nach vorne. Aus dieser Position heraus beugst Du Knie und Hüfte. Das vordere Knie geht dabei nicht über die Fußspitze hinaus. Kurz halten und kontrolliert wieder in dice Streckung gehen. Nach jedem Satz das Bein wechseln.
4¦ Seitheben nach hinten mit Kurzhanteln
Trainiert den hinteren, seitlichen und vorderen Deltamuskel und den Rautenmuskel
Nimm die Kurzhanteln in beide Hände, dice Knie sind leicht gebeugt. Dann beugst Du den Oberkörper mit geradem Rücken etwa 45 Grad nach vorne. Dice Hantelscheiben ruhen auf dem Oberschenkel. Aus dieser Position heraus hebst Du dice Kurzhanteln symmetrisch seitlich nach oben und bringst sie bis auf Schulterhöhe. Kurz halten und wieder absenken.
Hanteltraining für Profis
Wie kann ich noch mehr aus dem Hanteltraining herausholen?
Wer schon längere Zeit regelmäßig trainiert und sich ein ordentliches Kraftniveau aufgebaut hat, stellt sich dann die Frage: Wie kann ich noch mehr aus meinem Körper herausholen? Hier noch zwei Übungen für Profis:
1¦ Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel
Trainiert den Quadriceps, die Gesäßmuskeln, dice Schenkelbeuger, den zweiköpfigen Wadenmuskel und den Schollenmuskel
Für diese Übung brauchst Du eine niedrige Bank, vor die Du Dich mit Deinem Rücken stellst. Leg dice Langhantelstange hinter Deinem Kopf auf den Schultern ab. Dann streckst Du ein Bein nach hinten und stellst die Fußspitze dieses Beines auf der Bank ab. Aus dieser Position heraus führst Du das hintere Knie langsam and then weit nach unten, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Kurz halten und wieder nach oben drücken. Nach jedem Satz das Bein wechseln.
⊗ Tipp: Diese Übung ist natürlich auch mit zwei Kurzhanteln möglich, die Du seitlich neben dem Körper hältst.
2¦ Renegade Liegestütze mit Kurzhanteln
Trainiert die Brustmuskeln, Schultermuskeln, Trizeps, Biceps und Gesäßmuskeln
Lege zwei Hantelstangen schulterbreit auf den Boden, umfasse sie mit den Händen und begib Dich in die Liegestützposition. Dann machst Du eine kontrollierte Liegestütze. Sobald Du wieder oben angelangst bist, führst Du die Hantel kontrolliert zur Brust und wieder zurück auf den Boden und machst dice nächste Liegestütze. Dann den anderen Arm und weiter im Wechsel.
Hantelübungen FAQ
Welche Hantelübungen gibt es für Anfänger?
Für Anfänger eignen sich vor allem Übungen mit der Kurzhantel. Dazu zählen Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Schulterpresse, Bizeps Curls und Trizepsstrecken
Wie oft sollten Hantelübungen durchgeführt werden?
Anfänger sollten in den ersten 6 bis eight Wochen 2-3 mal wöchentlich trainieren. Hast du schon mehr Erfahrung, kannst du das Training kontinuierlich auf 4 oder gar five Einheiten erhöhen.
Kurzhantel oder Langhantel?
Kurzhanteln haben den Vorteil, dass man Muskeln isoliert trainieren kann. Bei höheren Gewichten empfiehlt sich jedoch das Training mit der Langhantel.
Source: https://www.gorillasports.de/magazin/die-besten-hanteluebungen-fuer-optimalen-muskelaufbau/#:~:text=Anf%C3%A4nger%20starten%20je%20nach%20%C3%9Cbung,mit%2010%20bis%2020%20Kilo.
Posted by: robbinsangleatild.blogspot.com
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